Witamina D a trening – czy organizm osoby, która ćwiczy ciężko, reaguje na suplementację tak samo jak organizm kogoś, kto nie trenuje? Badacze z Uniwersytetu Gdańskiego i gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu porównali to u zawodników MMA i nietrenujących studentów. Ta sama dawka – 3500 IU dziennie – u studentów wyraźnie podniosła poziom witaminy D, a u zawodników prawie go nie zmieniła. U zawodników poziom wzrósł przy dawce 6000 IU.
Badanie nie dotyczyło żołnierzy. Ciężki trening to jednak codzienność kandydatów do Wojsk Specjalnych i operatorów, a witamina D od lat pojawia się w badaniach wojskowych. Wyjaśniamy, co dokładnie zbadano, i opisujemy ten wojskowy kontekst.
Skąd bierze się witamina D i po co jest
Organizm wytwarza witaminę D sam – w skórze, pod wpływem słońca. Późną jesienią i zimą w Polsce słońca jest tak mało, że ta produkcja jest minimalna. Badacze z Gdańska prowadzili swój eksperyment właśnie w takim okresie: od września do grudnia 2022 roku.
Witamina D jest potrzebna m.in. kościom i mięśniom. Jej poziom sprawdza się badaniem krwi, które w wynikach występuje jako 25(OH)D. Autorzy badania za poziom niewystarczający uznali wynik poniżej 30 ng/ml, a za wystarczający – powyżej 40 ng/ml. Na starcie badania poziom niewystarczający miała połowa zawodników.
Jak wyglądało badanie
W badaniu wzięło udział 34 młodych mężczyzn. Przez cztery tygodnie codziennie przyjmowali witaminę D3 albo placebo – olej roślinny bez witaminy, podawany w takim samym opakowaniu. Uczestników przydzielono do grup losowo i ani oni, ani badacze nie wiedzieli, kto co dostaje:
| Grupa | Liczba osób | Dawka dziennie |
|---|---|---|
| Zawodnicy MMA | 13 | 6000 IU |
| Zawodnicy MMA | 9 | 3500 IU |
| Nietrenujący studenci | 6 | 3500 IU |
| Nietrenujący studenci | 6 | placebo |
Przed i po czterech tygodniach suplementacji każdy wykonał test sprintów na rowerze: trzy 30-sekundowe odcinki z maksymalnym wysiłkiem. Badacze mierzyli poziom witaminy D we krwi i to, ile mocy uczestnicy generowali.
To badanie pilotażowe, czyli wstępne: grupy były małe, wzięli w nim udział tylko mężczyźni, a w grupie zawodników nie było placebo.
Co wyszło
- U nietrenujących 3500 IU dziennie podniosło poziom witaminy D. Średnio z około 30 do 42 ng/ml, czyli do zakresu, który autorzy uznają za wystarczający.
- U zawodników ta sama dawka prawie nie zmieniła poziomu. Średnio z 29,6 do 30,6 ng/ml – to różnica zbyt mała, by uznać ją za istotną.
- U zawodników 6000 IU dziennie podniosło poziom. Średnio z około 30 do 42 ng/ml. W tej grupie poprawiły się też wyniki sprintów w przeliczeniu na kilogram masy ciała: moc maksymalna o 7,5%, moc średnia o 4,9%, a praca wykonana w próbach o 5,0%.
Przy dawce 6000 IU badacze nie zaobserwowali działań niepożądanych. Ich wniosek: to, jak organizm reaguje na suplementację witaminą D, zależy od tego, czy ktoś intensywnie trenuje. Badacze porównali tylko dwie dawki, więc nie ustalili, jaka dawka jest najmniejszą skuteczną.
Dlaczego to ważne w wojsku
W badaniach wojskowych witaminę D analizowano m.in. w związku ze złamaniami przeciążeniowymi. To pęknięcia kości, które nie powstają od jednego urazu, tylko od wielu powtarzanych obciążeń – na przykład kilometrów marszu z plecakiem.
- Przegląd ośmiu badań obejmujących 2634 żołnierzy wykazał pewien związek między niskim poziomem witaminy D a złamaniami przeciążeniowymi nóg. Związek był słaby, ale autorzy uznali, że przy tak intensywnym szkoleniu warto dbać o wystarczający poziom tej witaminy.
- W badaniu na 5201 rekrutkach US Navy złamanie przeciążeniowe w podstawowym szkoleniu miało 5,3% osób przyjmujących codziennie wapń z witaminą D i 6,6% osób z grupy placebo. To względnie około 20% mniej.
Witamina D a trening – co to znaczy w praktyce
- Poziom pokazuje tylko badanie krwi. Stan zaopatrzenia w witaminę D ocenia się badaniem 25(OH)D. Bez niego nie wiadomo, czy poziom jest niewystarczający. W gdańskim badaniu taki poziom miała na starcie połowa zawodników.
- Dawkę ustala lekarz. W tym badaniu ta sama dawka zadziałała inaczej u osób trenujących i nietrenujących. To argument, żeby o suplementacji rozmawiać z lekarzem, a nie brać dawki z opakowania.
- Uwaga na górną granicę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustala dla dorosłych górny tolerowany poziom długotrwałego spożycia witaminy D na 4000 IU dziennie. Limit obejmuje łącznie jedzenie i suplementy. Dawka 6000 IU z badania jest wyższa – takiej nie bierze się na własną rękę.
- Jesienią i zimą słońca jest mało. Gdańskie badanie prowadzono właśnie w tym okresie, bo skóra wytwarza wtedy minimalne ilości witaminy D. Selekcje i ciężkie bloki szkolenia trwają przez cały rok.
Dawka z lekarzem, nie z opakowania
Gdy lekarz zaleci suplementację, VIT. D3 + K2 to kapsułki z witaminą D3 i K2 do codziennego przyjmowania.
Zobacz VIT. D3 + K2 →Powiązane wpisy
Najczęstsze pytania
Czy trenujący i nietrenujący zareagowali tak samo na tę samą dawkę?
Nie. Po czterech tygodniach przyjmowania 3500 IU dziennie poziom witaminy D wyraźnie wzrósł u nietrenujących studentów, a u zawodników MMA prawie się nie zmienił. U zawodników wzrósł przy 6000 IU. To małe, wstępne badanie, dlatego dawkę ustala się indywidualnie, z lekarzem.
Jakie badanie zrobić, żeby sprawdzić witaminę D?
Badanie krwi oznaczone jako 25(OH)D. Autorzy gdańskiego badania za poziom niewystarczający uznali wynik poniżej 30 ng/ml, a za wystarczający – powyżej 40 ng/ml.
Czy można przyjmować 6000 IU dziennie?
Tylko pod kontrolą lekarza. EFSA ustala dla dorosłych górny tolerowany poziom długotrwałego spożycia na 4000 IU dziennie, łącznie z jedzeniem. W badaniu z Gdańska 6000 IU przyjmowano przez cztery tygodnie, pod nadzorem badaczy.
Czy witamina D chroni przed złamaniami przeciążeniowymi?
Badania na żołnierzach pokazują związek niskiego poziomu witaminy D ze złamaniami przeciążeniowymi, choć słaby. U rekrutek US Navy przyjmujących wapń z witaminą D takich złamań było względnie o około 20% mniej niż w grupie placebo. Witamina D nie zastąpi jednak rozsądnie rozplanowanego treningu.
Powiązane wpisy
- Triada 30+ cz.3: suplementacja kandydata do WS – co działa, czego nie kupować
- Triada dla kobiet (3/3): Paliwo – żywienie, suplementacja i sen kandydatki do Wojsk Specjalnych
- Regeneracja przed selekcją – dlaczego forma rośnie, gdy odpoczywasz
- 20 kg na 12,8 km. Co dwa nowe badania mówią kandydatce o marszu z obciążeniem
Źródła
- Dzik K.P., Jagłowska K., Palicki M., Kujach S., Sawicki P., Kowalski K., Kaczor J.J., Differential and Dose-Dependent Redistribution of Vitamin D Metabolites After Acute High-Intensity Exercise in Mixed Martial Arts Athletes and Untrained Men: Pilot Study, Nutrients 2026;18(7):1061, DOI 10.3390/nu18071061, pełny tekst (PMC) – Uniwersytet Gdański, AWFiS Gdańsk; badanie pilotażowe, wyłącznie mężczyźni
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, EFSA Journal 2023, efsa.europa.eu
- Dao D. i in., Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Stress Fractures in Military Personnel: A Systematic Review and Meta-analysis, American Journal of Sports Medicine 2015, DOI 10.1177/0363546514555971
- Lappe J. i in., Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female Navy recruits, Journal of Bone and Mineral Research 2008, DOI 10.1359/jbmr.080102
