Pytanie wraca co zimę: czy morsowanie przygotuje do selekcji. Odpowiedź jest konkretna, tylko dotyczy czegoś innego, niż się powszechnie zakłada. Zimno nie przestanie Cię wychładzać — ale dwie rzeczy, które realnie zmienia, mają na selekcji znaczenie.
Trzy różne rzeczy, które nazywamy odpornością na zimno
W rozmowach o hartowaniu wrzuca się do jednego worka trzy zupełnie osobne zjawiska. Rozdzielenie ich porządkuje całą sprawę.
- Jak bardzo zimno Cię szokuje i dokucza — czyli odczucie i odruchowa reakcja organizmu.
- Ile ciepła ciało produkuje — drżenie i tak zwana termogeneza bezdrżeniowa, czyli produkcja ciepła bez dygotania.
- Czy ciało utrzymuje swoją temperaturę — bilans między ciepłem wytworzonym a oddanym na zewnątrz.
Morsowanie najsilniej i najtrwalej zmienia pierwszą pozycję. Wpływ na drugą i trzecią jest mniej przewidywalny — zależy od protokołu, temperatury, czasu ekspozycji i od samego człowieka. I to właśnie tam leży nieporozumienie, które potrafi kosztować zdrowie.
Co morsowanie daje naprawdę
Przestajesz panikować w wodzie
Przy pierwszym wejściu do zimnej wody organizm reaguje odruchem szokowym: gwałtowny wdech, płytki szybki oddech, skok tętna. Ta reakcja może w pierwszych sekundach uniemożliwić kontrolę oddechu i zwiększyć ryzyko zachłyśnięcia się wodą, zanim zdąży rozwinąć się wychłodzenie.
Reakcja wyraźnie słabnie już po około czterech zanurzeniach, choć poszczególne badania podają różne liczby. Metaanaliza badań nad zimną wodą podaje konkretne wartości: tętno niższe o 14 uderzeń na minutę, oddech o 8 na minutę, wentylacja o 21 litrów na minutę. Efekt jest trwały, choć nie w całości — po siedmiu miesiącach część reakcji była nadal osłabiona, a po czternastu utrzymywało się osłabienie reakcji serca, podczas gdy oddech wracał do stanu sprzed przyzwyczajenia.
Dla kandydata to nie jest ciekawostka. Przeprawy przez wodę są elementem selekcji: reportaże opisują nocną przeprawę przez rzekę przy minus czterech stopniach podczas selekcji do AGAT oraz przejścia przez potoki i rzeki na marszu terenowym, a były operator GROM-u wspominał bieg na trzy kilometry rozpoczynany od sforsowania rzeki. Ktoś, kto nie łapie paniki przy pierwszym wdechu, podejmuje w tym momencie decyzje, zamiast walczyć o oddech.
Zimno przestaje tak dokuczać
Druga zmiana jest mniej spektakularna i bardziej użyteczna. W badaniu, w którym dziesięciu mężczyzn przez dwa miesiące wchodziło cztery razy w tygodniu do wody o temperaturze od dziesięciu do piętnastu stopni, po aklimatyzacji drżenie w teście na zimnym powietrzu zaczynało się po 32 minutach zamiast po 14. Deficyt cieplny, czyli ilość ciepła utraconego netto podczas próby, spadł z 8,33 do 5,66 kilodżula na kilogram masy ciała.
Warto zauważyć, gdzie to zmierzono: aklimatyzacja odbywała się w wodzie, a test w powietrzu. To, czego organizm uczy się w jeziorze, przenosi się więc na suche zimno — przynajmniej w tym jednym aspekcie.
Czego morsowanie nie zbuduje
Powyższe badanie pokazało poprawę bilansu cieplnego. Inne pokazują coś przeciwnego — i obu nie wolno uśredniać. W programie, w którym czternastu mężczyzn wykonało siedemnaście zanurzeń w wodzie czternastostopniowej w ciągu dwudziestu dni, przy ekspozycji o identycznym czasie co pierwsza temperatura wnętrza ciała spadała o 1,90 stopnia zamiast o 1,33. Badani odczuwali przy tym mniejszy dyskomfort niż na początku programu.
Kierunek adaptacji zależy od protokołu i od człowieka — autorzy pierwszego badania wiążą go z otłuszczeniem i wydolnością badanych. Pewne jest natomiast to, co łączy oba wyniki: odczucie rozjeżdża się z fizjologią.
A tkanka brunatna?
To pierwszy kontrargument, jaki pada w każdej rozmowie o morsowaniu. Brunatna tkanka tłuszczowa rzeczywiście istnieje u dorosłych i zimno ją uruchamia. Tylko ciepła daje tyle, co nic: w dwóch badaniach, w których zmierzono zużycie tlenu przez samą tkankę metodą PET z izotopem tlenu-15, jej wydatek wyniósł od trzech do sześciu kilokalorii na dobę, a w jednym z nich odpowiadała za około jeden procent przyrostu całkowitego wydatku energetycznego wywołanego zimnem. To inna miara niż krążący w sieci udział brunatnej tkanki w zużyciu glukozy albo wydatek przeliczany na sto gramów tkanki. Ciepło produkują mięśnie — drżące albo pracujące; sam szczyt drżenia to blisko pięciokrotność tego, co organizm spala w spoczynku.
Co więcej, w badaniu, w którym po czterech tygodniach aklimatyzacji objętość aktywnej brunatnej tkanki wzrosła o 45 procent, a jej metabolizm niemal trzykrotnie, całkowita produkcja ciepła pozostała bez zmian. Ciepło przesunęło się z mięśni do tkanki tłuszczowej, zamiast się dołożyć. W tym samym badaniu temperatura wnętrza ciała spadła podczas testu wyłącznie po aklimatyzacji.
Wyciszony alarm — na czym polega ryzyko
Opis przypadku z 2026 roku pokazuje to lepiej niż jakakolwiek liczba. Doświadczony pływak długodystansowy, przyzwyczajony do zimnej wody, przepłynął 37 kilometrów w wodzie o temperaturze od trzynastu do czternastu stopni, bez pianki. Przez 62 procent dystansu jego temperatura wnętrza ciała była poniżej 35 stopni, a najniższa wyniosła 33,88. W wodzie nie odczuwał drżenia — pojawiło się dopiero po wyjściu.
Osoba przyzwyczajona do zimna ma słabszy czujnik, a nie mocniejszy pancerz. Dlatego decyzję o zawróceniu albo o założeniu suchej warstwy podejmuje się z zegarka, z pogody i ze stanu rąk — nie z tego, czy jest zimno.
Na selekcji dochodzi do tego reszta doby. U żołnierzy badanych zaraz po 61 dniach ciężkiego szkolenia — przy około czterech godzinach snu na dobę i jedzeniu mniejszym niż wydatek — temperatura wnętrza ciała była niższa już przed wejściem w zimno i w jego trakcie, a organizm później zaczynał produkować ciepło. Dwie doby snu i jedzenia przywróciły tę reakcję, ale pełna ochrona przed zimnem wróciła dopiero po kilku tygodniach. Na selekcji do AGAT w 2026 roku kandydaci spali mniej niż godzinę na dobę przy minus czterech stopniach. Zmęczenie, niewyspanie i głód zabierają właśnie to, czego morsowanie nie daje.
Jak to wpleść w zimowy blok
- Krótko i regularnie, nie na rekord. W badaniu, w którym odruch szokowy wyraźnie osłabł, wystarczyło sześć trzyminutowych zanurzeń w wodzie o temperaturze 15 stopni w ciągu czterech dni. Czas ustal przed wejściem i pilnuj zegarka, nie samopoczucia. Dłuższe i ostrzejsze sesje nie dają więcej, a zabierają regenerację potrzebną na marsze.
- Nie bezpośrednio po sesji siłowej. W badaniu, w którym mężczyźni trenowali siłowo przez dwanaście tygodni, siła i masa mięśniowa rosły bardziej w grupie bez zimnych zanurzeń po treningu. Zimą budujesz siłę pod góry — morsowanie zaraz po siłowni działa przeciwko tej robocie.
- Nie po zarwanej nocy ani w głodzie. Gdy brakuje snu i jedzenia, ciało gorzej broni się przed zimnem. To nie jest dzień na dłuższe wejście.
- To nie zastępuje wyjścia w deszcz. Przyzwyczajenie jest specyficzne dla bodźca, a zimna woda to nie to samo, co mokre ubranie na wietrze przez pół dnia. Rozpoznanie własnych reakcji w deszczu, z plecakiem, zostaje osobnym zadaniem.
- Zasady, od których nie ma odstępstw. Nigdy samotnie, nigdy w wodzie otwartej bez ratownika i asekuracji, nie po alkoholu, nie po hiperwentylacji, z planem natychmiastowego ogrzania.
Jednym zdaniem: morsowanie potrafi opóźnić drżenie i w części warunków ograniczyć utratę ciepła, ale nie czyni organizmu odpornym na wychłodzenie — za to osłabia sygnały ostrzegawcze. Tolerancja jest cenna, bo pozwala działać zamiast walczyć z dyskomfortem. Przestaje być natomiast miarą bezpieczeństwa.
Zimno to jeden z kilkunastu czynników
Morsowanie odpowiada za pierwsze trzy minuty. O etapie terenowym decyduje reszta doby: objętość marszu, stan stóp, sprzęt i jedzenie. Selekcja terenowa to przewodnik kandydata z planem na 16 tygodni i protokołem wchodzenia w zimno i mokro.
Kup teraz = prosto do kasy, dostęp od razu po opłaceniu. 30 dni na zwrot.
Powiązane wpisy
Najczęstsze pytania
Czy morsowanie sprawi, że na selekcji będzie mi mniej zimno?
Zimno będzie mniej dokuczliwe i drżenie zacznie się później — to zmierzony efekt. Co stanie się z samym bilansem cieplnym, zależy od protokołu i od organizmu: w części badań gospodarka cieplna się poprawiała, w innych wychłodzenie było większe niż przed przyzwyczajeniem.
Ile wejść potrzeba, żeby to miało sens?
Reakcja szokowa wyraźnie słabnie już po około czterech zanurzeniach. Zmiany w odczuwaniu zimna i progu drżenia opisano po kilkunastu tygodniach regularnych, krótkich ekspozycji.
Zimny prysznic zadziała tak samo?
Zapytanie w bazie PubMed o zimne prysznice w połączeniu z odruchem szokowym nie zwraca żadnej pracy — nikt tego nie badał. Prysznic daje też inny, zwykle słabszy i mniej jednolity bodziec niż zanurzenie całego ciała, więc nie zakładaj tej samej habituacji. Jako codzienne ćwiczenie dobrowolnego dyskomfortu ma sens niezależnie od tego.
Czy to zastąpi marsze z plecakiem?
Nie. Morsowanie nie zastąpi marszów z plecakiem: nie przygotowuje stóp, obciążonego kręgosłupa ani reakcji organizmu na wielogodzinny wysiłek w mokrym ubraniu. Etap terenowy przechodzi się objętością marszu, stanem stóp i sprzętem.
Źródła
- Barwood M.J. i wsp., metaanaliza habituacji odruchu szokowego, Journal of Thermal Biology 2024 (PMID 38211547); Tipton M.J. i wsp. 2000 (PMID 11072768) — trwałość efektu; Tipton M.J. i wsp., „Temperature dependence of habituation of the initial responses to cold-water immersion”, European Journal of Applied Physiology 1998, 78(3), s. 253–257 (PMID 9721005) — protokół sześciu zanurzeń.
- Bittel J.H., „Heat debt as an index for cold adaptation in men”, Journal of Applied Physiology 1987, 62(4), s. 1627–1634 (PMID 3597234).
- Brazaitis M. i wsp., „Time course of physiological and psychological responses in humans during a 20-day severe-cold-acclimation programme”, PLoS One 2014, 9(4), e94698 (PMID 24722189).
- U Din M. i wsp., European Journal of Nuclear Medicine and Molecular Imaging 2016, 43(10), s. 1878–1886 (PMID 26993316); Muzik O. i wsp., Journal of Nuclear Medicine 2013, 54(4), s. 523–531 (PMID 23362317) — pomiary wydatku energetycznego brunatnej tkanki.
- Blondin D.P. i wsp., „Four-week cold acclimation in adult humans shifts uncoupling thermogenesis from skeletal muscles to brown adipose tissue”, The Journal of Physiology 2017, 595(6), s. 2099–2113 (PMID 28025824).
- Eyolfson D.A. i wsp., European Journal of Applied Physiology 2001, 84(1–2), s. 100–106 (PMID 11394237) — szczyt drżenia.
- Roxburgh B.H., Edgar D.T., Cotter J.D., Experimental Physiology 2026, 111(4), s. 1652–1656 (PMID 41564305) — opis przypadku.
- Young A.J. i wsp., „Exertional fatigue, sleep loss, and negative energy balance increase susceptibility to hypothermia”, Journal of Applied Physiology 1998, 85(4), s. 1210–1217 (PMID 9760307).
- Roberts L.A. i wsp., „Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training”, The Journal of Physiology 2015, 593(18), s. 4285–4301 (PMID 26174323).
- Yurkevicius B.R. i wsp., „Human cold habituation: Physiology, timeline, and modifiers”, Temperature 2022, 9(2), s. 122–157 (PMID 36106151).
- Zadania wodne na selekcji: nocna przeprawa przez rzekę przy minus czterech stopniach i sen poniżej godziny na dobę na selekcji do AGAT — reportaż „Polski Zbrojnej” „Bez schematów” (polska-zbrojna.pl); reportaż „Polski Zbrojnej” z selekcji komandosów (polska-zbrojna.pl) — przejścia przez potoki i rzeki; bieg rozpoczynany od sforsowania rzeki — relacja byłego operatora JW GROM (ciekawostkihistoryczne.pl).
Fot. Michał Niwicz / Polska Zbrojna – JW GROM.
