W pierwszej części tej serii zajęliśmy się ciałem – mięśniami, tlenem, siłą i ryzykiem kontuzji. Teraz przechodzimy do dwóch rzeczy, które u kandydatki bywają pomijane w planach treningowych, a potrafią zaważyć na zdrowiu i formie: cyklu menstruacyjnego i dostępności energetycznej. Wokół obu narosło mnóstwo mitów – jedne każą kobietom „trenować pod cykl”, inne każą ignorować sygnały, które organizm wysyła całkiem serio. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze, w oparciu o recenzowane badania. To materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.
Cykl menstruacyjny a trening – mniej dramatu, niż się mówi
Popularne poradniki lubią rozpisywać trening „faza po fazie”, jakby cykl był sztywnym rozkładem jazdy dla formy. Dane mówią co innego. Metaanaliza z 2020 roku (McNulty i współautorzy, Sports Medicine) zebrała badania nad wpływem fazy cyklu na wydolność wysiłkową u regularnie miesiączkujących kobiet. Wniosek: przeciętny efekt jest trywialnie mały. Najniższą wydolność notowano we wczesnej fazie folikularnej (tuż po rozpoczęciu miesiączki), ale różnica była na poziomie szumu statystycznego, a jakość dowodów – niska.
Po ludzku: dla większości kobiet cykl nie jest ani wymówką, ani gotowym planem treningowym. Nie istnieje jedna uniwersalna reguła w stylu „w tej fazie trenuj lżej”. Zmienność między osobami jest ogromna – jedna czuje spadek energii przed miesiączką, inna nie odczuwa nic.
Co z tym zrobić: zamiast trenować według cudzej tabelki, prowadź własny prosty dziennik – zapisuj samopoczucie, sen i wyniki obok fazy cyklu. Po dwóch, trzech miesiącach zobaczysz swój wzorzec i wtedy możesz planować najcięższe akcenty na dni, w których realnie czujesz się mocna. Ale nie odpuszczaj treningu z góry, „bo faza”. Cykl jest tu raczej biomarkerem zdrowia niż rozpiską obciążeń – i to prowadzi nas do sedna tej części.
Dostępność energetyczna – paliwo, którego nie widać
Najważniejsze pojęcie w całej tej układance to dostępność energetyczna (ang. energy availability). Mówiąc prosto: to energia, która zostaje organizmowi na wszystkie życiowe funkcje po odjęciu tego, co spalasz na treningu – liczona na kilogram beztłuszczowej masy ciała. To nie to samo co „ile ważę” ani „ile jem”. Można wyglądać sprawnie, jeść pozornie normalnie i mimo to mieć chroniczny deficyt, bo trening zjada więcej, niż dowozisz.
Klasyczne badanie Anne Loucks z 2003 roku wyznaczyło próg, który do dziś jest punktem odniesienia: około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie. Poniżej tej granicy organizm zaczyna „przykręcać” funkcje, które w trybie oszczędnościowym uznaje za mniej priorytetowe – w pierwszej kolejności rozregulowuje się gospodarka hormonalna sterująca cyklem.
Prosty przykład, żeby to unaocznić: kobieta o masie 60 kg i beztłuszczowej masie ciała około 48 kg potrzebuje mniej więcej 1440 kcal „dostępnych” po treningu (30 × 48). Jeśli w sesji spali 600 kcal, a zje 2000, to zostaje jej (2000 – 600) / 48, czyli około 29 kcal/kg – już na granicy strefy ryzyka. Nie chodzi o dietę cud ani o głodówkę. Chodzi o to, żeby paliwa było proporcjonalnie do obciążeń.
RED-S – kiedy deficyt zaczyna kosztować
Kiedy niska dostępność energetyczna utrzymuje się dłużej, przestaje być tylko liczbą w kalkulatorze, a staje się problemem zdrowotnym. Opisuje go pojęcie RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport – względny niedobór energii w sporcie), usystematyzowane w stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku. RED-S to szersze i nowsze ujęcie tego, co dawniej nazywano „triadą sportsmenki”. Kluczowa idea konsensusu IOC: niedobór energii działa na spektrum – od stanu, do którego organizm potrafi się na krótko przystosować, po stan wyraźnie szkodliwy.
Skutki przewlekłego, problematycznego deficytu bywają poważne:
- Zaburzenia miesiączki – od skróconej fazy lutealnej i cykli bezowulacyjnych po całkowity, wtórny zanik miesiączki.
- Spadek gęstości mineralnej kości – a to bezpośrednio zwiększa ryzyko złamań przeciążeniowych, o które przy dużych obciążeniach marszowo-biegowych na selekcji nietrudno (wracamy tu do „słabego ogniwa” z pierwszej części – kości i stawów).
- Gorsza wydolność i wolniejsza adaptacja treningowa – organizm w deficycie nie ma z czego budować formy.
- Osłabiona odporność, gorszy nastrój i sen – czyli wszystko, co podkopuje regularność treningu.
Najważniejsze zdanie tej części: zanik miesiączki u trenującej kobiety nie jest oznaką dobrej formy ani „normalnym skutkiem ciężkiego treningu”. To sygnał alarmowy, że organizm nie dostaje tyle energii, ile potrzebuje – i że warto zareagować, zanim odbije się to na kościach.
Co z tym zrobić – trzy ruchy
1. Jedz pod obciążenie, nie pod wagę
Punktem odniesienia nie jest liczba na wadze, tylko to, ile realnie spalasz. Im cięższy tydzień treningowy, tym więcej paliwa – zwłaszcza wokół sesji. Trening „na głodzie” na dłuższą metę nie hartuje, tylko wpycha w deficyt. To najprostszy sposób, żeby utrzymać dostępność energetyczną powyżej strefy ryzyka.
2. Traktuj cykl jak biomarker, nie jak rozpiskę
Regularna miesiączka to jeden z najprostszych, darmowych wskaźników, że energetycznie wszystko gra. Jej zanik albo wyraźne rozregulowanie to czerwone światło – informacja zwrotna od organizmu, którą warto czytać na bieżąco, a nie ignorować w imię „twardości”.
3. Reaguj na sygnały ostrzegawcze wcześnie
Zanik miesiączki, złamanie przeciążeniowe, ciągłe zmęczenie mimo odpoczynku, częste infekcje, zatrzymanie postępów mimo pracy – to nie są rzeczy „do przeczekania”. To sygnały, żeby zwiększyć podaż energii, odpuścić deficyt i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Im wcześniej zareagujesz, tym mniej kosztuje to formę i zdrowie.
To materiał edukacyjny, nie porada medyczna. Zaburzenia miesiączki, podejrzenie RED-S czy złamania przeciążeniowe wymagają konsultacji z lekarzem – najlepiej z doświadczeniem w medycynie sportowej.
W trzeciej części serii zajmiemy się paliwem od strony praktycznej: co, ile i kiedy jeść w okresie przygotowań, oraz które elementy suplementacji mają sens, a które są stratą pieniędzy. Bazę treningową znajdziesz w siostrzanej serii Triada 30+ – większość zasad działa niezależnie od płci.
Powiązane wpisy
FAQ
Czy w trakcie miesiączki trzeba trenować lżej?
Nie ma jednej reguły. Metaanaliza z 2020 roku pokazała, że przeciętny wpływ fazy cyklu na wydolność jest trywialnie mały, a różnice między kobietami są ogromne. Najrozsądniej jest obserwować własne reakcje i planować najcięższe akcenty na dni, w których realnie czujesz się mocna – zamiast trenować według cudzej tabelki.
Czym jest dostępność energetyczna?
To energia, która zostaje organizmowi na funkcje życiowe po odjęciu tego, co spalasz na treningu, liczona na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Punktem odniesienia jest próg około 30 kcal/kg beztłuszczowej masy dziennie – poniżej niego zaczyna rozregulowywać się gospodarka hormonalna.
Czy brak miesiączki przy ciężkim treningu jest normalny?
Nie. Zanik miesiączki nie jest oznaką dobrej formy, lecz sygnałem, że organizm nie dostaje wystarczająco dużo energii. To jeden z głównych objawów RED-S i powód, żeby zwiększyć podaż energii oraz skonsultować się z lekarzem – nieleczony deficyt uderza między innymi w kości.
Co to jest RED-S?
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) to zespół skutków przewlekłej niskiej dostępności energetycznej, opisany w stanowisku Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku. Obejmuje między innymi zaburzenia miesiączki, spadek gęstości kości, gorszą wydolność i osłabioną odporność. To szersze ujęcie dawnej „triady sportsmenki”.
Źródła
- McNulty K.L. i in., The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2020, 50(10):1813–1827.
- Loucks A.B., Thuma J.R., Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003, 88(1):297–311.
- Mountjoy M. i in., 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine 2023, 57(17):1073–1097.
