27 sierpnia 2026 roku — kilka dni temu — w European Journal of Applied Physiology ukazała się praca o tym, co wiąże się z niższym kosztem marszu z obciążeniem u kobiet. Kilka miesięcy wcześniej, w maju, Military Medicine opublikowało drugą — o tym, co dzieje się z siłą i mocą zaraz po zdjęciu plecaka.
Marsz z obciążeniem należy do intensywnie badanych zadań wojskowych — zwłaszcza pod kątem fizjologii wysiłku, biomechaniki i urazów. Znacznie mniej danych dotyczy jednak kobiet, które pozostają w tej literaturze wyraźnie niedoreprezentowane, a jeszcze mniej — kandydatek do jednostek specjalnych i realiów wielodniowej selekcji. Stąd waga tych dwóch prac; jedna z nich jest podpisana nazwiskiem Julie Greeves, która od lat prowadzi badania nad kobietami w armii brytyjskiej.
Uprzedzamy od razu: żadna z nich nie jest eksperymentem treningowym. Jedna pokazuje, jakie cechy współwystępowały z łatwiejszym marszem; druga mierzyła, co zostaje z siły po jednym marszu na bieżni. To mapa priorytetów, nie gotowy plan.
Dlaczego akurat 20 kilogramów
W badaniu brytyjskim kobiety maszerowały z 20 kg. Ta liczba nie jest oderwana od realiów. Zgodnie z oficjalnymi materiałami wysyłanymi przez kadrę JW AGAT zakwalifikowanym kandydatom, plecak na selekcję — po spakowaniu wyposażenia, ale bez jedzenia i bez wody — ma ważyć nie mniej niż 10 kg. Po doliczeniu prowiantu i wody całkowita masa plecaka może wejść w zakres kilkunastu kilogramów, a w części scenariuszy zbliżyć się do 20 kg.
Traktuj więc 20 kg jako wiarygodny punkt odniesienia do treningu, a nie jako potwierdzoną „górną granicę”. Publicznie weryfikowalna jest przede wszystkim wartość minimalna; faktyczna masa zależy od pory roku, wymaganego wyposażenia, ilości niesionej wody i zmian w instrukcjach.
I rzecz, która dla kandydatki jest ważniejsza niż sama liczba: 20 kg to zupełnie inne obciążenie przy różnej masie ciała. Dla osoby ważącej 52 kg to około 38% masy ciała, dla ważącej 76 kg — około 26%. Dlatego oba badania warto czytać razem. Średnia masa obciążenia wyszła w nich podobnie, ale protokoły były inne: w brytyjskim każda kobieta niosła 20 kg, więc dla lżejszej osoby plecak stanowił większy procent masy ciała; w amerykańskim każda niosła 30% swojej masy (średnio ok. 19,8 kg). Drugie podejście lepiej standaryzuje sam ciężar plecaka, ale nie wyrównuje całego kosztu marszu — ten nadal zależy od wydolności, siły, budowy ciała i doświadczenia.
Badanie 1: co wiązało się z niższym kosztem marszu
Kto: Robertson, Coombs, Halsall, Young, Irving, Tang i Greeves, European Journal of Applied Physiology 2026. Kogo: 39 kobiet w wieku 28 ± 4 lata. Jak: zmierzono VO2max, czyli pułap tlenowy, a także siłę i masę beztłuszczową, a następnie uczestniczki przeszły marsz 12,8 km w 120 minut z 20 kg (ok. 6,4 km/h). W trakcie rejestrowano pobór tlenu, tętno i odczuwany wysiłek (RPE); przed marszem i po nim mierzono siłę zginaczy i prostowników kolana.
⚠ To badanie obserwacyjne. Pokazuje, jakie cechy współwystępowały z określoną odpowiedzią organizmu. Nie dowodzi, że podniesienie danego parametru wywoła u Ciebie dany efekt.
Wydolność tlenowa wiązała się z niższym kosztem względnym
Przez „koszt względny” rozumiemy tu, jak dużą część własnej wydolności tlenowej uczestniczka musiała wykorzystać, żeby wykonać ten sam marsz. Im wyższy pułap tlenowy miała, tym mniejszym procentem swoich możliwości za niego płaciła i tym niżej oceniała wysiłek. Praktyczna konsekwencja jest taka, że ten sam plecak na tym samym dystansie bywa po prostu innym doświadczeniem dla dwóch kobiet o różnej bazie tlenowej — jedna pracuje na niższych obrotach, a nie „lepiej znosi ból”.
Masa beztłuszczowa i siła prostowników kolana wiązały się z niższym RPE
Większa masa beztłuszczowa oraz większa siła prostowników kolana (mięsień czworogłowy) współwystępowały z niższym odczuwanym wysiłkiem podczas marszu. Siła związków była umiarkowana — to sygnał kierunkowy, nie równanie.
Po marszu spadło izometryczne zgięcie kolana, nie prostowanie
Po marszu prostowniki kolana zachowały siłę, natomiast izometryczne zgięcie kolana pogorszyło się o około 8%. Warto to nazwać precyzyjnie: chodzi o konkretny pomiar zgięcia w warunkach izometrycznych, a nie o „ogólny spadek sprawności tylnej strony uda”. Samo zgięcie kolana nie jest też testem wyłącznie mięśni kulszowo-goleniowych — dokłada się do niego m.in. głowa przyśrodkowa mięśnia brzuchatego łydki.
Wyjaśnienie, że zginacze pracują przy marszu hamująco i dlatego oddają więcej, jest sensowną hipotezą, a nie mechanizmem wykazanym w tym badaniu — marsz odbywał się w kontrolowanych warunkach, bez zjazdów i nierówności. Praktyczny wniosek pozostaje jednak użyteczny: nie buduj przygotowania wyłącznie na przysiadach.
Badanie 2: co zostaje z siły zaraz po zdjęciu plecaka
Kto: Lavoie, Patel, Stooks, Hostler i Pryor, Military Medicine 2026 (Uniwersytet Stanowy Nowego Jorku w Buffalo; NCT05309603).
Kogo: 10 mężczyzn i 10 kobiet. Autorzy określają tę pracę wprost jako eksploracyjną — to podanaliza większego projektu.
Jak: każdy przeszedł dwa marsze na czas po 4,8 km na bieżni — raz bez obciążenia, raz z plecakiem ważącym 30% masy ciała. Tempo było w większości swobodne, ale na odcinkach przed 1,6 km, 3,2 km i 4,8 km ustawiano je sztywno na 5,6 km/h przy nachyleniu 2,5%. Przed marszem i po nim wykonywano 3RM w martwym ciągu z trap barem, czyli sztangą heksagonalną, zgodnie z instrukcją Army Combat Fitness Test, oraz wyskok pionowy jako miarę mocy.
Punkt wyjścia: mężczyźni podnosili średnio 112,3 ± 23,4 kg, kobiety 67,7 ± 19,5 kg.
Wynik: spadek siły po marszu z obciążeniem był większy niż po marszu bez obciążenia (P = 0,02). W analizie podgrup ten dodatkowy spadek wystąpił u kobiet: −5,7% (95% CI od −11,0 do −0,5), podczas gdy u mężczyzn wyniósł −1,2% i nie był istotny statystycznie.
⚠ I tu zastrzeżenie, którego nie wolno pominąć: autorzy podają wprost, że sama zmiana siły nie różniła się istotnie między płciami (P = 0,12). Czyli z tej pracy nie wynika, że „kobiety tracą po marszu więcej siły niż mężczyźni”. Wynika tyle, że efekt obciążenia był widoczny w analizie kobiet, a nie był w analizie mężczyzn — przy próbie 10 + 10 osób. Próba 10 kobiet i 10 mężczyzn ogranicza precyzję oszacowania, więc wynik należy traktować jako sygnał do replikacji — ani jako dowód różnicy, ani jako dowód jej braku. Na marginesie: autorzy zakładali przed badaniem coś odwrotnego, że to kobiety stracą mniej.
Moc mierzona wyskokiem nie zmieniła się istotnie ani między marszami, ani między płciami. Autorzy sami jednak zaznaczają ograniczenie: wyskok wykonywano po teście siły, a wcześniejszy wysiłek siłowy może dawać efekt „primingu” i zawyżać wynik — co jest możliwym wyjaśnieniem, dlaczego spadku mocy nie zaobserwowano.
Co to znaczy dla bezpieczeństwa — i czego badanie nie zmierzyło
Autorzy osadzają rzecz w kontekście urazów, powołując się na cytowaną przez siebie literaturę wojskową: poślizgnięcia, potknięcia i upadki należą w niej do głównych mechanizmów ostrych urazów niebojowych. Zwracają przy tym uwagę na coś, co warto zapamiętać: w cytowanej przez nich literaturze lepszym predyktorem upadku po poślizgnięciu jest moc, a nie siła maksymalna.
Ale to badanie nie mierzyło ani upadków, ani równowagi, ani ryzyka urazu. Nie pozwala więc powiedzieć, o ile marsz z plecakiem zwiększa takie ryzyko. Mierzyło jedno: że po marszu z obciążeniem wynik w teście siły jest niższy.
Cztery priorytety do planu treningowego
To są priorytety wynikające z zaobserwowanych związków, a nie recepty przetestowane w tych badaniach. Żadna z tych prac nie sprawdzała programu treningowego.
- Baza tlenowa. Wydolność tlenowa wiązała się z niższym względnym kosztem marszu i niższym odczuwanym wysiłkiem. To rozsądny priorytet — ale badanie nie wskazuje jednego optymalnego układu biegania, marszu i interwałów, więc nie przepisujemy Ci tygodnia.
- Funkcjonalna masa mięśniowa zamiast samej redukcji. Większa masa beztłuszczowa wiązała się z niższym RPE. Nie traktuj więc zbijania kilogramów jako automatycznego celu — ale to też nie znaczy, że sama hipertrofia rozwiąże sprawę. Liczy się relacja obciążenia do Twojej masy ciała, siła i wydolność.
- Siła nóg, z prostownikami kolana na czele. Ich siła wiązała się z niższym RPE, a po marszu okazały się odporne na zmęczenie. Rozwijaj je razem z kontrolą biodra, łydki i tułowia — z jednego protokołu nie wynika, że czworogłowe są jedynym ograniczeniem marszu.
- Tylna taśma — element, którego nie warto pomijać. To izometryczne zgięcie kolana spadło o ok. 8%, dlatego przygotowanie nie powinno ograniczać się do przysiadów i pracy nad czworogłowymi. Martwy ciąg na prostych nogach, nordic hamstring, uginanie nóg.
Piąty priorytet nie pochodzi z tych badań, ale jest najważniejszy: stopniowo budowana tolerancja samego marszu z plecakiem. Żadne z tych badań nie mówi jednak, jak szybko ją rozwijać.
Co robić, a czego nie robić zaraz po marszu
Tu autorzy badania amerykańskiego są ostrożni: po marszu z obciążeniem wynik w teście wymagającym wysokiej siły może być niższy, więc nie jest to dobry moment na maksymalne próby siłowe. W ich badaniu nie zaobserwowano istotnego pogorszenia wyniku wyskoku pionowego — ale nie testowano sprintów, zmian kierunku, lądowań ani bezpieczeństwa treningu eksplozywnego po marszu.
Praktycznie: po marszu nie próbuj bić rekordu w martwym ciągu. Jeśli chcesz zrobić coś jeszcze, wybierz krótkie, spokojne zadanie techniczne albo sprawdź jakość ruchu. To zasada rozsądku, nie protokół potwierdzony przez to badanie — pracy dynamicznej po marszu ono również nie sprawdzało. I nie oceniaj swojej gotowości wyłącznie na świeżo: selekcja nie sprawdzi Cię wypoczętej.
Ten wpis najlepiej czytać razem z serią Triada dla kobiet: część 1 — czym różni się fizjologia kandydatki, część 2 — cykl i dostępność energetyczna oraz część 3 — żywienie, suplementacja i sen. Jeśli marsz wypada w upale, dołóż poradnik o nawodnieniu.
Czego te badania NIE mówią
- Pojedynczy protokół to nie selekcja. Jeden dwugodzinny marsz i jeden krótki marsz na czas. Bez deficytu snu, deficytu energii, stresu, zimna, upału, wielodniowej kumulacji i zadań poznawczych — czyli bez tego, co selekcję właściwie tworzy.
- Bieżnia to nie teren. Badanie amerykańskie odbyło się na bieżni, z odcinkami o ustalonym tempie i nachyleniu. Błoto, korzenie, zjazdy i nocna nawigacja dokładają obciążeń, których w laboratorium nie ma.
- Siłę mierzono konkretnymi testami. Wynik 3RM w martwym ciągu z trap barem nie jest tożsamy z wnoszeniem, czołganiem, przenoszeniem rannego ani z klasycznym martwym ciągiem ze sztangą — to inna pozycja tułowia i inny udział bioder i kolan.
- Mała próba ogranicza precyzję wyników — zwłaszcza w pytaniu o różnice między płciami i o zmianę mocy.
- Nie znamy progu bezpiecznej progresji. Z tych badań nie wynika żaden schemat zwiększania obciążenia ani częstotliwości marszów.
- Jeden wynik jest kontrintuicyjny. W badaniu brytyjskim wyższe VO2max wiązało się z większym spadkiem dynamicznie mierzonej siły zginaczy. Nie mamy dobrego wyjaśnienia i nie będziemy go zmyślać — sygnalizujemy, bo pomijanie niewygodnych wyników to nie jest rzetelność.
- Brak danych polskich. Nie zidentyfikowaliśmy publicznie dostępnego, recenzowanego badania marszu z obciążeniem u polskich kandydatek do Wojsk Specjalnych. To ta sama luka, którą opisywaliśmy przy mapie badań naukowych o selekcji.
Zamiast podsumowania
Te badania nie dają przepisu na przygotowanie kandydatki do selekcji. Dają sensowną mapę: wydolność tlenowa, funkcjonalna masa mięśniowa, siła nóg i całego układu ruchu oraz stopniowo rozwijana tolerancja marszu z obciążeniem prawdopodobnie mają znaczenie.
Najuczciwszy roboczy wniosek nie brzmi „kobiety powinny trenować inaczej”. Brzmi tak: nie oceniaj gotowości wyłącznie na świeżo i nie sprowadzaj przygotowania pod plecak do przysiadów oraz mocnej głowy. Reszty wciąż nie wiemy — potrzebne są większe badania, w terenie i w warunkach bliższych realnej selekcji.
Powiązane wpisy
Najczęstsze pytania
Ile powinien ważyć plecak treningowy kandydatki?
Docelowo tyle, ile realnie poniesiesz na selekcji — czyli kilkanaście do dwudziestu kilogramów. Dochodź do tego stopniowo i patrz na obciążenie względem swojej masy ciała, bo 20 kg to inny wysiłek przy 52 kg, a inny przy 76 kg. Badania nie podają schematu progresji.
Czy kobiety tracą po marszu więcej siły niż mężczyźni?
Tego te badania nie wykazały. W pracy amerykańskiej dodatkowy spadek po marszu z obciążeniem był widoczny w analizie kobiet (−5,7%), a nie u mężczyzn (−1,2%), ale sama różnica między płciami nie była istotna statystycznie (P = 0,12), a próba liczyła 20 osób. To sygnał do sprawdzenia w większych badaniach, nie ustalony fakt.
Dlaczego akurat zginacze kolana, skoro przy marszu pracują uda?
Bo w badaniu brytyjskim prostowniki zachowały siłę, a izometryczne zgięcie kolana spadło o około 8%. Wyjaśnienie przez hamującą pracę tylnej taśmy jest prawdopodobne, ale to hipoteza — badanie mierzyło skutek, nie mechanizm.
Czy po marszu warto od razu trenować siłowo?
Autorzy badania amerykańskiego wskazują, że trening wymagający siły maksymalnej nie jest wskazany bezpośrednio po marszu z obciążeniem. Po marszu zwykle rozsądniej pracować nad techniką i kontrolą niż bić rekordy. Badanie nie daje natomiast podstaw, by uznać sprinty lub inny trening eksplozywny zaraz po marszu za sprawdzony i bezpieczny protokół.
Źródła: Robertson E., Coombs C., Halsall E., Young C., Irving A., Tang J., Greeves J. (2026). Determinants of physiological demands, physiological resilience, and muscle fatigability during load carriage in women: an observational trial. European Journal of Applied Physiology. DOI 10.1007/s00421-026-06382-8. | Lavoie E.M., Patel P.J., Stooks J.J., Hostler D., Pryor R.R. (2026). Strength, But Not Power, is Reduced in Females But Not Males Following a Simulated Ruck March. Military Medicine, usag232, opubl. 22.05.2026. DOI 10.1093/milmed/usag232; rejestracja NCT05309603. | Parametry wyposażenia na selekcję — oficjalne materiały wysyłane przez kadrę JW AGAT zakwalifikowanym kandydatom (2026).
