Po tekście o morsowaniu wraca pytanie o drugi biegun: czy sauna przed selekcją poprawia regenerację i odporność. W konkretnych sytuacjach pomaga, w innych daje niewiele, a w kilku szkodzi. Ułożyliśmy to według zimowego tygodnia treningowego: siłownia, marsz, wieczór i sezon przeziębień.
Sauna przed selekcją w pięciu zdaniach
- Po siłowni sauna nie przeszkadza w budowaniu mięśni, a zimna woda zaraz po treningu może przeszkadzać.
- Po marszu i biegu zimna woda nie osłabia formy, a sauna daje niewiele. Żadna z nich nie ma wyraźnej przewagi.
- Wieczorem ciepło 1–2 godziny przed snem skraca zasypianie.
- Przy przeziębieniu sauna nie łagodzi objawów, a przy gorączce i ostrej infekcji jest przeciwwskazana.
- Odporność i „hartowanie głowy” to obietnice większe niż dowody.
Po siłowni: sauna nie przeszkadza, zimna woda może
Zima to czas budowania siły pod góry, o czym piszemy przy zimowym bloku. W badaniu Robertsa 21 aktywnych fizycznie mężczyzn trenowało siłowo przez 12 tygodni, dwa razy w tygodniu. Po każdym treningu jedna grupa spędzała 10 minut w zimnej wodzie, druga robiła aktywną regenerację, czyli lekki ruch zamiast odpoczynku. Siła i masa mięśniowa rosły bardziej w grupie bez zimnej wody.
Metaanalizy potwierdzają ten kierunek, ale efekt jest mały. W zestawieniu dziesięciu badań przyrost siły po zimnej wodzie był nieco mniejszy. Istotną różnicę dały badania, w których zanurzano same trenowane nogi; przy zanurzeniu całego ciała różnica była nieistotna. Morsowanie po siłowni nie przekreśla więc treningu. Zmniejsza bolesność mięśni w kolejnych dniach, ale w budowaniu siły nie pomaga.
Po saunie podobnego osłabienia nie zaobserwowano. W badaniu Ahokas i współpracowników 40 zawodniczek gier zespołowych przez sześć tygodni trenowało siłę i moc. Połowa po każdym treningu siedziała 10 minut w saunie na podczerwień w 50 °C, trzy razy w tygodniu. Przyrost masy mięśniowej nie różnił się między grupami.
Popularny argument, że sauna buduje mięśnie przez skok hormonu wzrostu, nie ma pokrycia w badaniach. Szesnastokrotny wzrost tego hormonu zmierzono przy 80 °C, godzinie w saunie dwa razy dziennie przez tydzień, a reakcja słabła już po trzecim dniu. Krótki wyrzut hormonu po przegrzaniu to nie przyrost mięśni.
W praktyce: jeśli po siłowni ciągnie Cię do ciepła, idź do sauny. Przerębel zostaw na dzień bez treningu siłowego.
Kiedy jednak zimna woda
Zimna woda ma swoją mocną stronę: zmniejsza bolesność mięśni po ciężkim wysiłku. W przeglądzie Cochrane 17 małych badań zimne zanurzenie łagodziło ją lepiej niż bierny odpoczynek przez cztery doby po wysiłku. Najlepsze wyniki dawała woda o temperaturze 10–15 °C przez 10–15 minut. Bolesność to jednak nie to samo co naprawa mięśnia, a mniej boli nie znaczy, że szybciej rośnie.
Dlatego zimną wodę zostaw na okresy, w których liczy się gotowość następnego dnia, a nie przyrost siły: kilka ciężkich dni z rzędu, tydzień przed testem sprawności. W bloku budowania siły po treningu lepiej sprawdzi się sauna albo zwykły odpoczynek.
Po marszu i biegu: żadna opcja nie ma przewagi
Przy wysiłku wytrzymałościowym zimna woda adaptacjom nie szkodzi. W metaanalizie Malty i współpracowników regularne zimne zanurzenia nie zmieniły ani wyników w biegu czy jeździe na czas, ani wydolności tlenowej.
Sauna też nie robi tu dużej różnicy. Przegląd systematyczny z 2025 roku zebrał 14 badań nad ciepłem po wysiłku: część pokazała korzyść, część brak efektu, a jakość dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej. W jednym z badań 16 koszykarzy po 20 minutach sauny na podczerwień czuli się mniej obolali i bardziej wypoczęci niż po biernym odpoczynku, a ich skok mniej stracił po ciężkim treningu. Część tego efektu może wynikać z oczekiwań, bo każdy badany wie, czy siedział w saunie.
Naprzemienne ciepło i zimno też nie jest drogą na skróty. W przeglądzie 18 badań naprzemienne kąpiele w ciepłej i zimnej wodzie wypadły lepiej niż sam odpoczynek, ale nie lepiej niż zimna woda, ciepła woda, kompresja, lekki ruch czy rozciąganie.
W praktyce: po marszu z plecakiem zadbaj o stopy, jedzenie i sen. Sauna może być dodatkiem, jeśli dobrze się w niej czujesz.
Wieczorem: ciepło przed snem
Najmocniejsze dane dotyczą ciepłej kąpieli i prysznica. Metaanaliza Haghayegha i współpracowników pokazuje, że woda o temperaturze 40–42,5 °C, nawet przez 10 minut, 1–2 godziny przed snem, skraca czas zasypiania.
Dla samej sauny są głównie ankiety. W globalnym badaniu osób regularnie korzystających z sauny 83,5% z 482 ankietowanych zgłosiło lepszy sen. Jeśli chodzisz do sauny wieczorem, rozsądnie trzymać się tego samego okna: skończ 1–2 godziny przed snem.
Sezon przeziębień: sauna nie zastąpi snu i jedzenia
Teza o odporności opiera się na trzech rodzajach danych i żaden z nich nie dotyczy kandydatów.
- Małe badanie z 1990 roku. 25 osób chodziło do sauny przez pół roku, 25 nie. W grupie sauny było istotnie mniej przeziębień, a w ostatnich trzech miesiącach mniej więcej o połowę mniej. Czas trwania i nasilenie przeziębień były podobne.
- Obserwacja fińskich mężczyzn. Wśród 2210 fińskich mężczyzn w wieku 42–61 lat, obserwowanych przez lata, sauna 2–3 razy w tygodniu wiązała się z mniejszym ryzykiem zapalenia płuc. To korelacja: częściej do sauny chodzą też ludzie zdrowsi.
- Zmiany we krwi. Po jednej sesji rośnie liczba białych krwinek. To przejściowy marker, nie mniejsza liczba infekcji.
Badania z losowym przydziałem, które pokazałoby, że sauna chroni młodych i aktywnych przed infekcjami, nie ma. Wiadomo za to, skąd infekcje biorą się na szkoleniu. U 21 francuskich kursantów komandosów po pięciodniowym etapie bojowym poziom przeciwciał IgA w ślinie, które są pierwszą linią obrony błon śluzowych nosa i gardła, spadł ze 120 do 71 mg/l, a infekcji górnych dróg oddechowych w trakcie kursu przybyło. Na takim etapie nakłada się wszystko naraz: krótki sen, deficyt energii, zimno i wysiłek. To tam jest dźwignia, nie w saunie.
Jedno jest pewne: kiedy już złapiesz przeziębienie, sauna nie pomoże. W badaniu na 157 przeziębionych osobach wdychanie gorącego powietrza w saunie nie zmniejszyło ogólnego nasilenia objawów, a gorączka i ostra infekcja to przeciwwskazania do sauny.
Sauna nie trenuje głowy
Badania nad ciepłem i psychiką dotyczą nastroju i depresji, a nie odporności psychicznej. Te nad depresją obejmowały chorych i podgrzewanie ciała urządzeniem medycznym, a nie zdrowych ludzi w saunie. Sauna może być dobrym rytuałem wyciszenia po ciężkim dniu, ale głowę do selekcji trenuje się pod obciążeniem, zmęczeniem i presją czasu.
Kiedy sauna szkodzi
- Przed treningiem lub marszem. Po czterech dziesięciominutowych sesjach w 90 °C młodzi mężczyźni tracili średnio 0,65 kg płynów. Na trening wchodzisz wtedy z deficytem wody. Saunę zostaw na po treningu i uzupełnij płyny.
- Z alkoholem. W Finlandii w latach 1990–2002 połowa osób, które zmarły w saunie, była pod wpływem alkoholu.
- Z gorączką, ostrą infekcją lub ostrym stanem zapalnym. To przeciwwskazania wymieniane w przeglądach medycznych, obok niestabilnych chorób serca.
- Dla płodności, przejściowo. Dziesięciu mężczyzn chodziło do sauny dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące, po 15 minut w 80–90 °C. Liczba i ruchliwość plemników wyraźnie spadły, a po sześciu miesiącach przerwy wróciły do normy.
- Sauna i przerębel na zmianę przy chorym sercu. Opisano zawał serca wywołany naprzemiennym przegrzaniem w saunie i szybkim schłodzeniem w zimnej wodzie u pacjenta z czynnikami ryzyka choroby serca.
Poza tymi sytuacjami większość zdrowych dorosłych dobrze znosi klasyczną fińską saunę.
Jeśli celujesz w letni termin
Ten sam nawyk przyda się wiosną. Sauna po treningu to bierna aklimatyzacja do upału, czyli przyzwyczajanie organizmu do ciepła bez dodatkowego wysiłku w gorącym otoczeniu. W badaniu w warunkach wojskowych pięć dni sauny w 70 °C albo gorącej kąpieli po treningu dało umiarkowaną adaptację: w godzinnym marszu w mundurze z 20 kg w 33 °C temperatura wnętrza ciała była niższa o 0,2 °C, a tętno o 8 uderzeń na minutę. Metaanaliza dziesięciu badań pokazała jednak, że na sam wynik wysiłku w upale bierna aklimatyzacja wpływa znikomo. Sauna uzupełnia trening w cieple, nie zastępuje go.
Regeneracja to część planu
Sauna, zimna woda i sen mają sens dopiero wtedy, gdy wiesz, co robisz w danym tygodniu. Selekcja terenowa daje gotowy plan na 16 tygodni w trzech poziomach startowych, z kartami treningowymi i testami kontrolnymi co cztery tygodnie.
Kup teraz = prosto do kasy, dostęp od razu po opłaceniu. 30 dni na zwrot.
Powiązane wpisy
Najczęstsze pytania
Sauna fińska czy na podczerwień?
To dwa różne bodźce. Sauny na podczerwień w badaniach nad regeneracją pracowały w 43–50 °C, klasyczna fińska to zwykle 80–100 °C. Dane o regeneracji po treningu pochodzą głównie z saun na podczerwień, dane o adaptacji do upału z gorętszych saun i gorących kąpieli.
Ile razy w tygodniu?
W sześciotygodniowym badaniu, w którym sauna nie zaszkodziła przyrostowi mięśni, były to trzy sesje w tygodniu po 10 minut, zawsze po treningu. Nie ma badań, które wyznaczałyby optymalną liczbę sesji dla kandydata.
Czy sauna zastąpi morsowanie?
Nie. Morsowanie oswaja odruch szokowy, czyli gwałtowny wdech i skok tętna przy wejściu do zimnej wody, co ma znaczenie przy przeprawach na selekcji. Sauna tego nie robi. Szczegóły w tekście „Morsowanie przed selekcją”.
Czy sauna i przerębel na zmianę dają coś więcej?
Dla regeneracji nie. Naprzemienne ciepło i zimno w wodzie wypadło w przeglądzie badań lepiej niż sam odpoczynek, ale nie lepiej od samej zimnej wody, ciepłej wody czy lekkiego ruchu. Po siłowni zimna część może dodatkowo przeszkadzać w budowaniu siły, a przy chorobach serca gwałtowne schłodzenie po saunie jest ryzykowne.
Źródła
- Roberts L.A. i wsp., „Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training”, The Journal of Physiology 2015 (PMID 26174323).
- Grgic J., „Effects of post-exercise cold-water immersion on resistance training-induced gains in muscular strength: a meta-analysis”, European Journal of Sport Science 2023 (PMID 35068365).
- Malta E.S. i wsp., „The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis”, Sports Medicine 2021 (PMID 33146851).
- Bleakley C. i wsp., „Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise”, Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 (PMID 22336838).
- Machado A.F. i wsp., „Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis”, Sports Medicine 2016 (PMID 26581833).
- Ahokas E.K. i wsp., „Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy”, Frontiers in Sports and Active Living 2025 (PMID 40104529).
- Ahokas E.K. i wsp., „A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training”, Biology of Sport 2023 (PMID 37398966).
- Ahokas E.K. i wsp., „Effects of Post-Exercise Heat Exposure on Acute Recovery and Training-Induced Performance Adaptations: A Systematic Review”, Sports Medicine – Open 2025 (PMID 41032138).
- Leppäluoto J. i wsp., „Endocrine effects of repeated sauna bathing”, Acta Physiologica Scandinavica 1986 (PMID 3788622).
- Bieuzen F., Bleakley C.M., Costello J.T., „Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis”, PLoS One 2013 (PMID 23626806).
- Haghayegh S. i wsp., „Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis”, Sleep Medicine Reviews 2019 (PMID 31102877).
- Hussain J.N., Greaves R.F., Cohen M.M., „A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey”, Complementary Therapies in Medicine 2019 (PMID 31126560).
- Ernst E. i wsp., „Regular sauna bathing and the incidence of common colds”, Annals of Medicine 1990 (PMID 2248758).
- Kunutsor S.K., Laukkanen T., Laukkanen J.A., „Frequent sauna bathing may reduce the risk of pneumonia in middle-aged Caucasian men: The KIHD prospective cohort study”, Respiratory Medicine 2017 (PMID 29229091).
- Pilch W. i wsp., „Effect of a single finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes”, Journal of Human Kinetics 2013 (PMID 24511348).
- Tiollier E. i wsp., „Intense training: mucosal immunity and incidence of respiratory infections”, European Journal of Applied Physiology 2005 (PMID 15490219).
- Pach D. i wsp., „Visiting a sauna: does inhaling hot dry air reduce common cold symptoms? A randomised controlled trial”, Medical Journal of Australia 2010 (PMID 21143077).
- Janssen C.W. i wsp., „Whole-Body Hyperthermia for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Randomized Clinical Trial”, JAMA Psychiatry 2016 (PMID 27172277).
- Podstawski R. i wsp., „Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications”, BioMed Research International 2019 (PMID 30800676).
- Kenttämies A., Karkola K., „Death in sauna”, Journal of Forensic Sciences 2008 (PMID 18471223).
- Garolla A. i wsp., „Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis”, Human Reproduction 2013 (PMID 23411620).
- Imai Y. i wsp., „Acute myocardial infarction induced by alternating exposure to heat in a sauna and rapid cooling in cold water”, Cardiology 1998 (PMID 10085493).
- Laukkanen J.A., Laukkanen T., Kunutsor S.K., „Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence”, Mayo Clinic Proceedings 2018 (PMID 30077204).
- Ashworth E., Cotter J., Kilding A., „Post-exercise, passive heat acclimation with sauna or hot-water immersion provide comparable adaptations to performance in the heat in a military context”, Ergonomics 2023 (PMID 35332846).
- Solomon T.P.J., Laye M.J., „The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis”, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2025 (PMID 39762944).
Fot. Jason Ragucci / Fort Bragg Garrison Public Affairs Office (DVIDS), domena publiczna.
